O supino é um exercício popular de treinamento de força que visa principalmente os músculos do peito (peitoral maior e menor). O exercício pode ser feito com várias pegadas e ângulos para atingir diferentes áreas do peito e pode ser realizado com diferentes variações, como inclinação, declínio ou banco plano. É um exercício fundamental na musculação , levantamento de peso e treinamento físico geral.
No geral, o supino é um exercício eficaz para atingir vários grupos musculares na parte superior do corpo e pode ser uma adição valiosa a uma rotina de treinamento de força.
Como fazer:
Seguindo essas dicas e truques para uma forma perfeita, você pode maximizar seus ganhos e minimizar o risco de lesões. Lembre-se de sempre começar com pesos leves e aumentar gradualmente a carga conforme sua força e técnica melhoram. Aqui estão as etapas para executar um supino:
- Configure corretamente: O primeiro passo para executar um supino adequado é configurar seu equipamento e a posição do corpo. Certifique-se de que seu banco esteja em uma posição estável e que seus pés estejam firmemente plantados no chão. Suas costas devem estar retas contra o banco e suas omoplatas devem ser retraídas e espremidas juntas.
- Segure a barra corretamente: Sua pegada na barra é um aspecto essencial da sua técnica de supino. Você deve segurar a barra com as palmas voltadas para longe do corpo e os polegares em volta da barra. Sua pegada deve estar na largura dos ombros ou um pouco mais larga.
- Envolva seu núcleo : antes de começar a levantar, envolva seu núcleo respirando fundo e preparando os músculos abdominais. Isso ajudará a estabilizar sua coluna e evitar qualquer arqueamento ou flexão durante o levantamento.
- Abaixe a barra com controle: ao abaixar a barra, concentre-se em controlar o peso e manter os cotovelos dobrados em um ângulo de 45 graus. Isso ajudará a prevenir lesões no ombro e melhorar seu poder de pressão.
- Pressione com força explosiva: ao pressionar a barra de volta, concentre-se em empurrar com força explosiva e colocar os pés no chão. Isso ajudará a ativar as pernas e fornecer uma base estável de suporte.
- Mantenha os ombros abaixados: durante o levantamento, certifique-se de manter os ombros abaixados e longe das orelhas. Isso ajudará a evitar qualquer estresse indevido nos ombros e manterá o foco no peito e no tríceps.
- Use a técnica de respiração adequada: A técnica de respiração adequada é crucial ao executar o supino. Respire fundo antes de abaixar a barra e expire com força ao pressioná-la de volta.
- Mantenha a posição adequada do cotovelo: Finalmente, certifique-se de manter a posição adequada do cotovelo durante todo o levantamento. Seus cotovelos devem estar dobrados perto de seu corpo e não alargados para os lados. Isso ajudará a prevenir lesões no ombro e maximizar seu poder de pressão.
Benefícios
O supino é um dos exercícios compostos mais populares e eficazes para aumentar a força da parte superior do corpo, e tem inúmeros benefícios que o tornam um componente essencial de qualquer rotina de treinamento. Aqui estão alguns dos benefícios do supino:
- Constrói o músculo do peito: peitoral maior e peitoral menor são grupos musculares localizados na caixa torácica. O supino tem como alvo os músculos do peito, principalmente o peitoral maior e menor. A pressão aplicada pela força de empurrão permite que os músculos peitorais trabalhem de forma mais eficaz. Este exercício é uma das melhores maneiras de aumentar o tamanho e a força dos músculos do peito. ( Aprenda a fazer um treino de peito para massa )anatomia do peito
- Aumenta a força e o desempenho atlético: Muitos esportes exigem força e potência da parte superior do corpo, como futebol, basquete e beisebol. Um dos principais benefícios do supino para os atletas é que ele pode melhorar a força e a potência da parte superior do corpo. Isso pode ter um impacto direto em esportes que exigem força e potência da parte superior do corpo, como futebol, basquete e luta livre. Ao melhorar a força e a potência da parte superior do corpo, os atletas podem ter um melhor desempenho em vários aspectos do esporte, como arremessos, empurrões e lutas. ( 7 exercícios para melhorar seu desempenho ). Além disso, o supino também pode melhorar a resistência muscular, o que é importante para esportes que exigem períodos prolongados de atividade. Ao melhorar a resistência muscular, os atletas podem ter um melhor desempenho por períodos de tempo mais longos e podem ser menos propensos a fadiga e lesões.
- Queima calorias: exercícios de treinamento de força como o supino podem ajudar a queimar calorias, aumentar sua taxa metabólica e perder peso. Isso ocorre porque a construção de massa muscular requer energia e, quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo queima em repouso. Esse aumento da taxa metabólica pode levar a uma redução da gordura corporal, o que pode ajudar a melhorar a definição muscular, tornando os músculos mais visíveis.
- Aumenta a Densidade Óssea: A densidade óssea refere-se à quantidade de conteúdo mineral no tecido ósseo e é uma medida da força e saúde óssea. A baixa densidade óssea é um fator de risco para osteoporose e outras condições relacionadas aos ossos, principalmente em adultos mais velhos. O supino, como um exercício de treinamento de força, demonstrou aumentar a densidade óssea.
Existem vários mecanismos pelos quais o supino e outros exercícios de treinamento de força podem aumentar a densidade óssea. Primeiro, quando realizamos exercícios de sustentação de peso, como supino, nossos ossos sofrem estresse mecânico, o que estimula a remodelação óssea e aumenta o conteúdo mineral. Com o tempo, isso pode levar ao aumento da densidade e força óssea.
Em segundo lugar, exercícios de treinamento de força, como supino, também estimulam a produção de células de construção óssea chamadas osteoblastos. Essas células são responsáveis por estabelecer novo tecido ósseo e aumentar a densidade óssea.
Em conclusão, exercícios de treinamento de força como supino podem aumentar a densidade óssea por meio de estresse mecânico, estimulação de osteoblastos e produção de hormônios. Ao incorporar supino e outros exercícios de treinamento de força em sua rotina de treinamento, você pode ajudar a prevenir a osteoporose e outras condições relacionadas aos ossos, principalmente à medida que envelhece.
Músculos Trabalhados
O supino é principalmente um exercício composto que visa o peitoral maior, especificamente a cabeça do esterno, já que o principal grupo muscular é trabalhado. No entanto, também envolve vários outros grupos musculares na parte superior do corpo como sinergistas e estabilizadores dinâmicos.
Os deltóides anteriores, ou músculos da frente do ombro, são um grupo muscular sinérgico que auxilia os músculos do peito no supino. O tríceps, localizado na parte de trás do braço, também são sinergistas que auxiliam na extensão do braço durante o exercício. A cabeça clavicular do peitoral maior, localizada perto da clavícula, é outro grupo muscular sinérgico que ajuda a estabilizar a articulação do ombro e auxilia nos movimentos de pressão.
Além disso, o bíceps braquial, localizado na frente do braço, serve como estabilizador dinâmico durante o supino. Eles ajudam a estabilizar a articulação do ombro e a manter a forma adequada durante o exercício.
GRUPOS MUSCULARES
- Primário:
- Peito
EQUIPAMENTO
- Barra
- Banco
- Academia Completa
