A Puxada Alta Aberta é um exercício de puxar que visa principalmente os músculos latissimus dorsi (comumente conhecidos como “lats”) nas costas. Envolve puxar uma barra de cabo ou alça em direção ao peito enquanto está sentado em uma máquina projetada especificamente para este exercício. A Puxada Alta Aberta é normalmente executada com uma pegada ampla, mas também pode ser feita com uma pegada estreita ou por baixo para atingir diferentes grupos musculares nas costas e nos braços. É um exercício popular para aumentar a força da parte superior do corpo e melhorar a postura.
Como fazer:
- Comece prendendo uma barra de alça larga ao cabo.
- Sente-se na máquina de puxar para baixo com os pés apoiados no chão e os joelhos firmemente pressionados contra a almofada. Suas coxas devem ficar paralelas ao chão.
- Segure a barra com as duas mãos, certificando-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para longe de você e que sua pegada seja mais larga do que a largura dos ombros.
- Mantendo as costas retas e o peito para cima, puxe a barra para baixo em direção ao peito contraindo os músculos das costas. Seus cotovelos devem apontar para baixo e ficar perto de seu corpo.
- Faça uma pausa por um segundo quando a barra atingir seu peito e, em seguida, solte-a lentamente de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços.
- Repita para o número desejado de repetições.
Pontos Importantes:
- Evite usar o impulso para puxar a barra para baixo. Certifique-se de usar movimentos controlados e se concentrar em envolver os músculos das costas.
- Mantenha os ombros para baixo e longe das orelhas durante todo o exercício.
- Expire ao puxar a barra para baixo em direção ao peito e inspire ao soltá-la de volta à posição inicial.
- Comece com um peso mais leve para garantir a forma e a técnica adequadas e aumente gradualmente o peso à medida que fica mais forte.
Para incorporar a Puxada Alta Aberta em sua rotina de exercícios, tente realizar 3-4 séries de 8-12 repetições com um peso que o desafie. Certifique-se de usar a forma e a técnica adequadas e considere adicionar Remadas Laterais à sua rotina de exercícios 2 vezes por semana. Quer você seja um iniciante ou um levantador experiente, os puxadores laterais podem fornecer inúmeros benefícios para sua saúde física e objetivos de condicionamento físico.
Benefícios
- Maior força nas costas e preensão: A puxada lateral é um ótimo exercício para aumentar a força nas costas, o que pode melhorar a postura e reduzir o risco de lesões. Como o exercício requer uma pegada forte para segurar a barra, as puxadas laterais podem ajudar a melhorar a força geral da pegada.
- Estética melhorada da parte superior do corpo: como os dorsais são um grande grupo muscular, desenvolvê-los por meio de exercícios como pulldowns pode levar a uma parte superior do corpo mais esculpida e definida. Além disso, os pulldowns do Lat podem ajudá-lo a obter costas em V, visando os dorsais, que são os músculos grandes que correm pelas laterais das costas e dão à parte superior do corpo aquela forma de “V”. Ao puxar a barra para baixo, concentre-se em contrair as omoplatas na parte inferior do movimento. Isso ajudará a envolver totalmente seus dorsais e dar a eles uma aparência mais pronunciada.
Músculos Trabalhados
A Puxada Alta Aberta visa principalmente os dorsais, mas também envolve outros músculos da parte superior das costas, como os romboides e o trapézio. Além disso, o exercício também pode ajudar a fortalecer os bíceps e antebraços.
GRUPOS MUSCULARES
- Primário:
- Dorsal
- Costas
EQUIPAMENTO
- Máquina
- Academia Completa
