A Dieta Anabólica é um plano nutricional criado pelo Dr. Mauro DiPasquale, focado em promover a construção muscular e a perda de gordura de forma eficiente. Inspirada em dietas cetogênicas cíclicas (CKD), ela combina períodos de restrição de carboidratos com fases de alta ingestão desse macronutriente, otimizando os hormônios anabólicos e os estoques de energia do corpo.
O Que Você Vai Aprender:
- O conceito de dietas cetogênicas cíclicas.
- Princípios e fisiologia da Dieta Anabólica.
- As três fases: Indução, Volume e Corte.
- Ciclagem de macronutrientes entre dias úteis e fins de semana.
- Exemplo de cardápios para seguir a dieta.
Introdução à Dieta Anabólica
A dieta é baseada em princípios cetogênicos, mas com adaptações únicas. Durante a semana, a ingestão de carboidratos é limitada a menos de 30g/dia, enquanto o consumo de gorduras e proteínas é elevado. Nos fins de semana, a ingestão de carboidratos aumenta significativamente para reabastecer os estoques de glicogênio muscular.
Benefícios Propostos:
- Maximização da produção hormonal.
- Ganhos musculares mais rápidos.
- Perda de gordura eficiente.
- Melhor controle energético.
As Fases da Dieta Anabólica
- Fase de Indução (Manutenção)
- Duração: 2-4 semanas.
- Objetivo: Adaptar o corpo à utilização de gorduras como principal fonte de energia.
- Calorias: Multiplique seu peso corporal em libras por 18 para estimar a ingestão calórica diária.
- Fase de Volume (Ganhos Musculares)
- Duração: Personalizável.
- Objetivo: Ganho de massa muscular.
- Calorias: 20-25 por libra do peso corporal desejado.
- Monitore ganhos semanais; ajuste a ingestão calórica conforme necessário.
- Fase de Corte (Definição)
- Duração: Até atingir <10% de gordura corporal.
- Objetivo: Reduzir gordura corporal sem sacrificar massa magra.
- Calorias: Multiplique o peso em libras por 18 e reduza entre 500-1000 calorias.
Ciclagem de Macronutrientes
- Dias Úteis (Baixo Carboidrato):
- Gorduras: 60-65%
- Proteínas: 30-35%
- Carboidratos: <5-10%
- Fins de Semana (Carboidratos Elevados):
- Gorduras: 10-20%
- Proteínas: 10-20%
- Carboidratos: 60-80%
Essa variação ajuda a manter o metabolismo ativo e a repor energia.
Escolhas Alimentares
Dias Úteis:
- Proteínas: Cortes gordurosos de carne, ovos inteiros, laticínios integrais.
- Gorduras: Óleos vegetais, nozes, abacate.
- Vegetais: Folhosos e fibrosos como brócolis e espinafre.
Fins de Semana:
- Carboidratos: Arroz, batatas, frutas.
- Gorduras e proteínas devem ser reduzidas para dar espaço aos carboidratos.
Exemplo de Cardápio (Dia Útil – ~2800 Calorias)
- Refeição 1:
- 3 ovos inteiros, 1 fatia de queijo, 1 colher de óleo de coco.
- Calorias: 530 | Gordura: 36,5g | Proteína: 36,5g | Carboidrato: 2,5g.
- Refeição 2:
- 4oz carne moída, 1 salsicha de peru, salada verde.
- Calorias: 470 | Gordura: 32g | Proteína: 38g | Carboidrato: 3g.
- Refeição 3:
- 5oz peito de frango, 1 colher de manteiga de amendoim.
- Calorias: 530 | Gordura: 34,5g | Proteína: 40,5g | Carboidrato: 3g.
- Refeição 4:
- 4oz carne de porco, vegetais cozidos.
- Calorias: 470 | Gordura: 32g | Proteína: 38g | Carboidrato: 3g.
Conclusão
A Dieta Anabólica pode ser uma abordagem interessante para aqueles que buscam construir massa muscular enquanto mantêm um percentual de gordura baixo. Apesar de ser uma estratégia baseada em ciência, ela exige disciplina e monitoramento constante. Se combinada com treino adequado e descanso, os resultados podem ser surpreendentes.
Sempre consulte um profissional de saúde antes de adotar mudanças drásticas na dieta.
