O Arnold Press é um exercício popular de treinamento de força que foi desenvolvido por Arnold Schwarzenegger na década de 1970. Este exercício é uma variação do ombro tradicional e envolve um movimento rotacional que visa vários músculos nos ombros, tríceps e parte superior das costas. Aqui está um guia completo para o Arnold Press, incluindo seus benefícios, técnica e variações.
Como fazer:
Para este exercício, você precisará de um banco com apoio para as costas e dois halteres de peso adequado ao seu nível de habilidade, preparo físico e força.
Posição Inicial: Posicione-se no banco e segure um haltere em cada mão na altura do peito. Na posição inicial, as costas devem estar retas, os halteres devem estar na altura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para o corpo.
Forma: certifique-se de que as palmas das mãos estão voltadas para o corpo e os cotovelos dobrados. Seus braços devem estar próximos ao seu tronco.
- Certificando-se de que está inspirando, levante os halteres enquanto, ao mesmo tempo, gira as mãos para que as palmas fiquem voltadas para fora.
Expire lentamente enquanto continua a levantar os halteres até que seus braços estejam esticados acima de você e seus cotovelos travados.
- Faça uma pausa contando até dois no início do movimento e comece a abaixar os halteres enquanto inspira. Abaixe o peso lentamente e de forma controlada com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Isso, como antes, agora se tornou sua posição inicial. Em seguida, levante os halteres enquanto gira as palmas das mãos até que fiquem voltadas para a frente, mantendo os cotovelos para dentro. Faça o número necessário de repetições do mesmo movimento.
Pontos Importantes:
Ao executar o Arnold Press, é importante usar a técnica adequada para evitar lesões e maximizar os resultados. Comece com um peso mais leve e aumente gradualmente o peso à medida que sua força melhora. Certifique-se de trabalhar devagar e obter uma rotação completa de 180 graus passando por ambas as mãos e braços.
Benefícios
- Alvos dos músculos deltóides: O Arnold Press tem como alvo vários músculos nos ombros, incluindo os deltóides anterior, medial e posterior, bem como o tríceps e os músculos da parte superior das costas. Isso significa que você pode obter um treino de ombro mais equilibrado e abrangente incorporando este exercício.
- Melhora a estabilidade do ombro: O movimento rotacional do Arnold Press requer mais estabilidade do ombro do que outros exercícios de ombro, o que pode ajudar a reduzir o risco de lesões no ombro e melhorar a mobilidade do ombro.
- Melhora a simetria muscular: O movimento rotacional do Arnold Press ajuda a melhorar a simetria muscular e o equilíbrio entre os lados esquerdo e direito do corpo, o que é importante para a força e a estética geral.
- Acrescenta variedade à sua rotina: Incluir o Arnold Press em sua rotina de ombros pode adicionar variedade e desafio aos seus treinos, o que pode ajudar a evitar o tédio e o platô.
- Pode melhorar outros levantamentos: O Arnold Press pode ajudar a melhorar outros levantamentos, como o Overhead Press, melhorando a estabilidade e a força do ombro.
Músculos Trabalhados
Deltóides (anterior, medial e posterior): Os deltóides são o alvo principal do Arnold Press. O deltóide anterior ajuda a levantar o braço para a frente do corpo, enquanto os deltóides medial e posterior ajudam a levantar o braço para o lado e para trás do corpo, respectivamente.
Tríceps: Os tríceps são os músculos secundários trabalhados durante o Arnold Press, pois ajudam a estender o braço durante a fase ascendente do movimento.
Músculos da parte superior das costas: Os músculos da parte superior das costas, incluindo os rombóides e trapézios, também auxiliam na estabilização dos ombros e na manutenção da forma adequada durante o exercício.
Supraespinhal: O músculo supraespinal é responsável por iniciar a abdução do braço, ou seja, é ativado ao levantar o braço para longe do corpo, além de estabilizar a articulação do ombro durante o movimento. Embora o músculo supraespinhoso não seja direcionado diretamente pelo Arnold Press, ele está envolvido no movimento da articulação do ombro e pode ser acionado até certo ponto como um estabilizador durante o exercício.
Levantador da escápula: O músculo elevador da escápula trabalha em conjunto com outros músculos do ombro e pescoço para permitir o movimento da escápula, o que é importante para o funcionamento adequado do ombro. Embora o levantador da escápula não seja um músculo primário trabalhado durante o Arnold Press, ele pode ser usado até certo ponto como um estabilizador.
Serratus Anterior: O músculo serrátil anterior desempenha um papel importante no movimento escapular, pois é responsável por protrair (mover a escápula para frente) e estabilizar a escápula contra a caixa torácica. O serrátil anterior, junto com outros músculos do ombro e parte superior das costas, pode ajudar a manter o posicionamento escapular adequado durante o exercício.
GRUPOS MUSCULARES
- Primário:
- Ombros
EQUIPAMENTO
- Halteres
- Banco
- Academia Completa
