O leg press, é um tipo de exercício de treinamento de força. É um movimento eficaz para fortalecer o quadríceps, que fica na frente da parte superior das pernas. É comumente realizado usando uma máquina de leg press, que normalmente consiste em um assento e uma plataforma à qual podem ser adicionadas placas de peso.
Como fazer:
- Ajuste a posição do assento: Sente-se no assento com as costas apoiadas no encosto e os pés apoiados na plataforma. Seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Ajuste o peso: Adicione placas de peso à máquina de acordo com o nível de intensidade desejado. Comece com um peso que você possa manusear confortavelmente e aumente gradualmente à medida que avança.
- Colocação dos pés: Posicione os pés na largura dos quadris na plataforma, com os dedos apontando para a frente ou ligeiramente para fora. Certifique-se de que seus pés estão colocados com firmeza e segurança na plataforma.
- Preparação : Segure as alças ou suportes laterais da máquina para estabilidade. Respire fundo e prepare os músculos centrais.
- Execução: Empurre a plataforma com os pés e estenda as pernas, afastando a plataforma do corpo. Mantenha as costas contra o assento durante todo o movimento e evite travar os joelhos no topo do movimento.
- Abaixando o peso: Dobre lentamente os joelhos e abaixe o peso de volta para baixo, permitindo que os joelhos atinjam um ângulo de 90 graus ou um pouco além, sem deixar o peso tocar completamente.
- Repita: Complete o número desejado de repetições, mantendo o controle e a forma adequada durante todo o exercício.
Lembre-se de começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente a carga à medida que se sentir mais confortável e confiante com o exercício.
Benefícios
O leg press é um exercício de isolamento eficaz que visa principalmente os músculos do quadríceps. Aqui estão alguns benefícios de incluir leg press em sua rotina de exercícios:
Proporciona aumento de volume nas pernas: O leg press permite o uso de pesos pesados, o que pode promover hipertrofia (crescimento) muscular na parte inferior do corpo. Se o seu objetivo é adicionar volume às pernas, o leg press é um dos melhores exercícios para as pernas que se concentram apenas nos músculos das pernas grandes. Ao aumentar progressivamente o peso ao longo do tempo, você pode estimular o crescimento muscular e desenvolver pernas mais fortes e definidas.
Aumenta os níveis de hormônio do crescimento e testosterona: estudos mostram que tanto o leg press quanto o agachamento aumentam os níveis de testosterona, hormônio do crescimento e cortisol, mas o exercício de agachamento aumenta em 16,7% a mais do que o exercício de leg press.
Construir resistência muscular: O leg press também pode ajudar a aumentar a resistência muscular na parte inferior do corpo. A resistência é importante para manter um ritmo consistente e resistir à fadiga durante corridas de longa distância. À medida que você aumenta progressivamente as repetições ou a duração dos exercícios de leg press, os músculos das pernas se adaptam e se tornam mais resistentes à fadiga, permitindo que você sustente seu desempenho de corrida por períodos mais longos.
Suporta densidade óssea: Exercícios de resistência como o leg press ajudam a promover a saúde óssea e aumentar a densidade óssea. Exercícios de treinamento com pesos estimulam os ossos a se adaptarem e se tornarem mais fortes, o que é especialmente importante para prevenir doenças relacionadas à idade, como a osteoporose.
Oferece estabilidade articular : o exercício leg press envolve padrões de movimento controlados, que podem ajudar a fortalecer os músculos ao redor das articulações do joelho e do quadril. Isso pode melhorar a estabilidade das articulações, reduzindo potencialmente o risco de lesões ou desequilíbrios.
Adequado para vários níveis de condicionamento físico: O leg press é um exercício relativamente seguro que pode ser adaptado a diferentes níveis de condicionamento físico. Ele pode ser modificado ajustando o peso, o posicionamento do pé ou a amplitude de movimento para atender às suas necessidades e capacidades individuais.
Finalmente, o leg press pode ajudar a aumentar sua velocidade e capacidade de acelerar. Mover-se rapidamente requer que suas pernas criem força suficiente para empurrar seu corpo para frente. Quanto mais força você criar, mais você se moverá a cada passo.
Músculos Trabalhados
GRUPOS MUSCULARES
- Primário:
- Perna
EQUIPAMENTO
- Máquina
- Academia Completa
